Les conseils d’Irina pour les coureurs du Marathon HERO.Texte : Irina Kazakova – www.runirina.com

La période de deux semaines précédant le marathon est à double tranchant… Elle est d’une part déterminante car il convient de ne pas faire la moindre erreur et, d’autre part, le plus « gros » du travail d’entraînement est déjà derrière vous : Votre état de forme doit être atteint car, si ce n’est pas le cas, vous ne pouvez plus rien y changer !

Un style de vie avant votre marathon.
C’est votre vie quotidienne toute entière qui doit s’adapter à l’approche du jour J. Les moindres détails commencent à compter et vous devez analyser votre état général : fatigue professionnelle, léger rhume, petite douleur tendineuse ou musculaire, alimentation, etc. Corrigez les moindres détails qui sont susceptibles de fatiguer ou déstabiliser votre organisme. Protégez-vous en évitant toute bêtise qui pourrait mettre en péril votre performance et restez à l’écoute de votre organisme et de vos sensations. Vous devez à tout prix éviter de déclancher la moindre fatigue excessive au plus mauvais moment. En fait, une dernière longue sortie n’est pas déterminante de votre performance en compétition. Généralement placée le dimanche précédant l’épreuve, elle ne doit pas excéder 1h30 et ne doit en aucun cas constituer un test au risque de se transformer en compétition : veillez à courir très lentement !

Concentrez vous sur votre objectif.
Dès la dernière semaine avant le Marathon HERO, concentrez-vous sur votre objectif. Vous devez réduire au moins de moitié votre volume habituel d’entraînement tout en veillant à conserver un maximum d’énergie. Vous pouvez encore planifier une séance dynamique à J moins 4, par exemple un footing suivi de quelques lignes droites ou de 5 à 8 fois 200 mètres courus pas trop vite mais plutôt à une allure agréable pour vos jambes… et pour votre moral. En rentrant de cette dernière séance, commencez votre régime hyperglucidique en intégrant des glucides lents à chacun de vos repas. Buvez aussi régulièrement de l’eau minérale en cours de journée.

Pas d’erreur la veille du marathon !
Plutôt que du repos complet, il est important de prévoir un léger footing la veille du marathon, 20 à 30 minutes maximum effectuées très lentement. Vous pouvez conclure par quelques étirements modérés et deux ou trois lignes droites légèrement plus vite que votre allure du lendemain. Ce protocole optimisera votre mise en route et votre échauffement d’avant course qui devra être réduit à un strict minimum. En réalité, c’est les premiers kilomètres du Marathon HERO qui complèteront efficacement votre échauffement, car ils seront effectués à allure raisonnable, un peu plus lentement que votre « vitesse de croisière ». Pour votre échauffement, contentez-vous de quelques étirements sollicitant vos articulations, y compris épaules, bras et cou, et de quelques foulées ou sautillements sur place. Ceci devrait être suffisent surtout si vous avez pris le temps d’aller marcher quelques minutes après votre petit déjeuner très matinal !